在家也能做的快速减肚子方法，不给健身房交一分钱，轻轻松松瘦出小蛮腰，前提是一定坚持才行。

其实我之前也是肚子很大，不知道的人还以为我怀孕三四个月了，特别是夏天穿衣服少，小肚子是咋看咋突出，偷偷给你们看一下我没减之前的肚子，还记得这个是我躺床上，随手拍的，站起来会更大一点。

然后现在是这样子的

这里修改过，之前有人说我是故意吸肚子de对比照，特意拍个新鲜出炉的，马甲线都粗来了哈哈，不知道那些说我吸肚子的能不能吸个这样的。

裤子小了好几个码，用了差不多两个多月，只要运动+控制饮食+喝茶利水你也可以。

废话不多说，直接干货安排！

需要快速减肚子上赘肉的可以参考一下。

一、练习

以下12种腹部改善方法，你可以练习其中任何一个动作、亦或是把12个动作串联起来起来练习，或者把这些动作中的某一个和某几个在其它一些大强度练习结束后，作为辅助练习手段，还可以直接把12个动作，作为你突破腹部肥肉的突击训练方法。

例如最后一种选择方案，你可以把所有动作做三组，每组包含所有动作，每个动作之间间隔的时间可以15-30s，每次练习的时间控制的40s之下。

此外值得注意的是，你除了这些以外，最应该留意的，就是你每天摄取的食物种类和卡路里的多少，好的方法背后，一定需要合理的饮食加以辅助。

1、BIRDDOGBuildbettercorestrengthinbothyourabsandlowerback(inadditiontoyourglutesandthighs)whenyoudothebirddog.

这个动作可以使得你腹部主要肌群和下肢（臀部和大腿）肌群得到充分的练习。

你的双手和双肩都需要在刚开始时，支撑地面同时与肩部和臀部垂直，左手伸展的同时你的右腿也同时伸展，到达与背部同在的平面之后，复原，在整个动作进行过程中，你的躯干需要保持稳定不动。（3sets20reps）

2、MOUNTAINCLIMBERS

Pumpupthecardiowhileactivatingyourabswiththismulti-tasking,calorie-blastingmove.

这是一个高频率激发你腹部核心肌群的的练习，可以说是燃脂魔鬼运动之一。

HOWTODOIT:Begininafullplank

如何做呢？起始位置呈俯卧撑姿势，双脚、臀部和肩部，保持舒服的宽度。感觉腹部肌群牵拉大腿，头部与脚跟三点连城一个面。，快速的把你的右腿收回胸部，（不要弯曲躯干），然后快速收回，紧接着另外一条腿，交替进行（29reps、3sets），要和跑步速度一样快。

3、BOATPOSE

首先需要强调，这个动作并非看起来那么简单，这个动作的原型来源于yoga，但是该动作对于你的柔韧性、耐力和力量的影响是极其重要的。

HOWTODOIT:Beginseated,balancingonyourbuttwithyourkneesbentintochest.Keepingyourspinenaturallystraight,extendyourlegsandhingeslightlyback(avoidroundingyourspineengagingyourabstoliftyourlegsuntilbodyresemblesaletterVwitharmsextendedonsidesofthighs.MakeiteasierbykeepingkneesbentinVpositionfneeded.Holdfor30to90seconds.Dothreesets.

取坐姿为开始姿势，膝盖屈曲与胸部尽量接触，同时你的脊椎保持正常的生理曲度，稍微伸展你的小腿，双手放于大腿两侧但是不要用力，保持V字（30-60s，3sets组）

4、SIDEHIPRAISE

这是传统腹部肌群训练方法一种补充，你可以想到，这样的动作对于你内外斜肌发展有多大好处。

侧身躺在地面，用一侧的肘关节支撑地面，头部到脚跟在斜面上是一条直线，提起你的臀部，使得臀部从离地面比较近的一侧，到原理地面的一侧，其它部分不变（3sets组，12reps每组12次）

5、HOLLOWROCKHOLD

.该练习对于腹部肌群的耐力和力量的发展尤为重要，由于是等长收缩，所以对于腹部肌群的持续控制、脂肪燃烧和本体感觉发展益处颇多。

双手和双脚相对伸展，俯卧位与地面，一只手放于另一张手上方，发力起始于腹部，使得你的躯干屈曲，使得两头的部位都提起，形成C的形状，保持15s（3sets5-8reps）

6、REVERSECRUNCH.

由于此姿势的发力点是有腹部下发开始的，腹部上方接近胸部的位置作为固定点，因此对于腹部下方肌群的刺激很大。

俯卧位，你的双手放于你的身体两侧，膝盖屈曲90°，体会腹部下方发力，逐步举起你的臀部和下肢，使得你的胸部被膝盖碰触，动作速度不要过快、整个过程都要感觉腹部肌肉在受力。（3sets13reps）

7、BEARCRAWL

腹部肌肉的发展，你见过爬行类动物，哪一种动物的肚子听得很大，并没有吧！无论对于你的腹部肌群或者是心脏和四肢肌群的发展帮助都是巨大的。

四肢朝地面，脚跟离地面，发力依旧是从你的腹部发力开始，大队肌群是被带动前行，就像是轻巧的藏羚羊，捯饬肩部和臀部在一条直线，二十步一组，3sets。

8、BICYCLECRUNCH

这个练习在很多无器械练习都有用到，它有利于刺激腹肌的深层肌群。

俯卧位，面部朝上，膝盖屈曲90°，双手交叉放于脑后，呼气的同时拧转你的躯干，双脚、头部和一侧的大腿呈对角线运动，使得你的有膝盖和触碰到左肘部关节，交替运动（3sets、15reps）

9、V-UPS

这个姿势需要你用到腹部肌群，同时要有一定的柔韧性，膝盖轻微的屈曲、躯干保持直立，你需要通过不断的练习达到熟悉这个姿势。

双腿和双臂，向着相反的方向延伸，躺在地面上，双脚跟、肩部、双手和臀部的宽度适宜，发力的部位是你的腹部，快速形成V型，你的手掌尽量句触碰脚跟，之后缓慢下降。（3sets、10reps）

10、STANDINGROTATIONAL

CHOPThisfunctionalexerciseworkstheabdominalmusclesandlowerbacktogether,withanextraemphasisontheobliques.

该功能性练习主要集中于腹部肌群、下背部和斜方肌等部位。

起始姿势同上，但要求膝盖微微弯曲，防止在扭转过程中磨损，双手拉住弹力带的一端，放于胸前，收缩腹部、开始慢慢的移动，转体，但要保持臀部面不发生转动，（4sets、15reps）

11、ONE-ARMEDFARMER’S

WALKItmaynotlooklikeanabsmove,butthissingle-armvariationofthefarmer’swalkexercisewillhaveyourcoremusclesworkingovertimetostabilizeyourspinewitheveryunevenlyweightedstep.

这个姿势源于农民提水的姿势，虽然看似这个运动中没有腹部肌肉在发力，但是细心的你会发现，当你单侧负重前行时，你躯干为了维持直立，势必会用到腹部肌群，这样腹部肌群始终在你运动的每一步中，保持的等长收缩，给予肌肉持续不断的刺激。

学者农民挑水，哪一个油桶或者家里的水桶，提起与身体一侧，保持身体正直，你的双肩、髋关节和腹部肌群都有紧张感觉，左右各走六步，交替进行，每一册都要做到3-5sets。

12、BURPEETUCKJUMP

该动作无疑是击溃腹部肥肉最为有利的方法，一方面动态发力伴随在肌肉活动的每个阶段，肌肉都在做超等长收缩，而这种收缩方式无疑对于腹部肌肉的刺激和脂肪的燃烧是最为有利的。

开始位置是站立形式的，接着你的髋关节屈曲，你的双手放于身体前侧，快速呈现俯卧撑的形式，紧绷你的腹部肌群，迅速进行一组俯卧撑，接着双脚扥地，屈曲髋关节，双手用力撑地，身体快速直立，双腿发力，向上跳起，使得你的胸部和双膝在最高点接触，重复速度尽可能的块，（10reps，3sets）

二、饮食

三分练，七分吃

不用怀疑，这是一定的

而且在减脂肪这点上，吃要作用大于运动，很多人之所以苦练却收不到好的成效，拼命的练肚子上的肉就是不掉，这时你就要看看自己的饮食是否出现了问题。

三餐的饮食原则

早餐饮食原则

早餐一定要“丰富”，“丰富”体现在食材的多样性，搭配多样化，主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配，满足你的营养需求。

午餐饮食原则

午餐一定要均衡，八分饱，吃饱不吃撑，拒绝高油脂的外卖，拒绝“少食”、“延食”，坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。

晚餐饮食原则

减脂晚餐没必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐，为了提高饱腹感，减少碳水的摄入，晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白，尽量拒绝高糖水果，要在睡前三小时前吃完。

自己做的，请参考

总结及扩展：

早餐的营养是要最全面的，午餐是最均衡的，晚餐最朴素的，不论是哪一餐，蛋白质，碳水化合物，维生素，膳食纤维，及优质的少量脂肪都应该是全面且合理的摄入，单一的饮食习惯只会造成其他营养物质的缺乏，对身体造成损伤。

饮食热量安排：如果要减脂的话，规定一天的饮食热量，使其低于消耗热量，然后安排好进餐的主次，运动后稍增加一些热量和蛋白质，有助于身体恢复，可以既能保证摄入热量在减脂区间，又能满足身体在运动后的恢复需要。

可以采用少食多餐的饮食方法来减少一次摄入过多的情况，且可以提升新陈代谢。

减脂期间总的饮食原则是：高蛋白高膳食纤维、高维生素、低脂低碳水、少油少盐少糖。

最最最关键的部分：摄入热量＜消耗热量

三、小贴士

减肚子期间饮食的注意事项

多喝水：想要消除小肚腩，每天一定要保证充足的饮水，喝水可多次少量的进行。

多吃绿色蔬菜和水果：水果与蔬菜不仅能为身体补充能量，还能提供身体必需的维生素和矿物质。而且热量低

增加蛋白质的摄入，减少碳水化合物的摄入：蛋白质可以为身体提供能量，促进脂肪的燃烧。提高锻炼带来的效果。减脂期间，碳水化合物摄入量只要保证能够让你的训练达到正常强度和表现，同时不会影响你的恢复即可。摄入过多的碳水化合物会造成能量过剩的情况，对减脂不利。

多吃一些饱腹感强，纤维素多，热量低的食物：多食用饱腹感强的食物可防止热量摄入过多。

拒绝加工食品：二次加工的食品一般高盐高油高塘高脂肪高热量，添加剂多，减脂期间少吃。

杜绝甜食，垃圾食物等高热量食品：冰激凌饼干蛋糕辣条方便面炸鸡等甜食或垃圾食品热量很高，是减脂期间必须杜绝的。

减少久坐时间，调整坐姿：坐姿不对，不仅会导致弯腰驼背，还会导致腹部脂肪的快速堆积，我们应该要保持良好的坐姿，并且多注意收腹，这样会大大减少肚腩的增大。

进行吹气球练习：一次性用力吹完身体里的空气，此时腹部应该会收紧，多进行这样的练习，对核心的练习以及减少腹部脂肪有很好的效果。

敲黑板

1.早上起来空腹喝一杯温的白开水（敲黑板一定是温的不要喝冷的！）

2.吃完饭不要直接坐散散步或者是靠墙站

3.晚餐前吃一片纤维片加快新陈代谢（因为我有便秘的问题所以要排毒qaq便秘太难受了）

4.早睡早起不要熬夜（熬夜还长痘！）

5.没事多出去运动运动出出汗。

我减下来的方法就是这些了，提醒一下那几组运动别看很简单，做起来真的很累，效果也特别明显，一周就能看到效果；可以根据自己的情况来安排，自己调整。

最近我开始练马甲线了，已经初见成效。